最近お腹がぽっこり出てしまった、若い頃のように性欲が湧かないなど、男性ホルモン（テストステロン）が少ないと、モテる男とは反対の特徴ばかりが目立ってしまいます。
たしかに男性ホルモンは加齢によって減ってしまうのですが、食生活などの生活習慣に気をつけることで、ある程度は減少を食い止めることも可能です。
そこで今回は男性ホルモンの分泌に必要な栄養素と、どのような食事が最適なのかを解説していきます。
全部読むのが面倒という方に！
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男性ホルモンは食生活をコントロールすることも大切ですが、それだけでは結果が出るまでにどうしても時間がかかります。
男性ホルモン注射は直接筋肉に男性ホルモンを注射するため、すぐに効果を実感することが可能です。
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男性ホルモンを増やす食べ物
人間は食事によって栄養を摂取し、男性ホルモンをはじめとする様々な生理活性物質を作り出します。
つまり食べるものを工夫することで、効果的に男性ホルモンの分泌量を増やすことは可能です。
テストステロンの分泌には様々な栄養素が関与していますが、ここでは代表例として亜鉛、抗酸化ビタミン、アミノ酸、糖質、アリシンについて解説させていただきます。
コンビニでも手に入る食材もピックアップしてご紹介しますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
亜鉛
亜鉛はミネラルの一種であり、セックスミネラルと呼ばれるほど、生殖機能に深く関与しています。
具体的には精子の運動率と精子数に関わることがわかっており、不足するとED（勃起不全）を引き起こすといわれています。
亜鉛は牡蠣をはじめ、赤身の肉類、卵やチーズなどの乳製品にも含まれているので、バランスを考えながら積極的に摂ると良いでしょう。
抗酸化ビタミン
抗酸化力が強いビタミン類は、テストステロンとその材料となるDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）を活性化させます。
DHEAは、主に副腎から分泌されるホルモンですが、副腎は酸化に弱いというデメリットがあります。
そこで抗酸化力の強いビタミン類を摂取することで酸化を防止し、テストステロンの分泌量を増やすことにつながります。
副腎の疲労を防ぐ抗酸化ビタミンには、ビタミンCやビタミンEが効果的で、両方のビタミンを豊富に含む食材にはほうれん草やモロヘイヤなどが挙げられます。
またビタミンに限らず、ファイトケミカルと呼ばれるような高い抗酸化力を持つ栄養素は多数存在します。
ぶどうに含まれるポリフェノールなどがそうですが、これらの栄養は積極的に摂取すると良いでしょう。
またこれらはなにも植物に限られたものではなく、たとえばサーモンに多く含まれているアスタキサンチンというピンク色の元になる栄養素も酸化ストレスから身体を守ってくれます。
アミノ酸
アミノ酸は体内で合成されてタンパク質になる栄養素です。
タンパク質には筋肉の形成に加えて、男性ホルモンを増量する効果もあるため、良質なアミノ酸を摂取し続けることがテストステロン増加にもつながります。
タンパク質には納豆のような植物性タンパク質が多く含まれる食材や、肉類や魚類、乳製品など動物性タンパク質が多く含まれる食材が存在します。
どちらかに偏るのは良くないので、バランスを考えながら摂取するようにしましょう。
糖質
最近はダイエットやメタボ対策のために、糖質を控える人が増えていますが、糖質制限のやり過ぎには注意が必要です。
筋肉に負荷がかかる運動をおこなうことでテストステロンの分泌が促されますが、エネルギーに変換される糖質が不足していると、男性ホルモンの分泌量も減少してしまいます。
また糖質が不足した状態で運動をおこなうと、体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出すため、結果として筋肉量が減ってしまい代謝が悪くなるという悪循環に陥ります。
糖質は炭水化物から摂取可能ですが、厚生労働省によると、1日の摂取目安は250g~300gとしています。
もちろん摂り過ぎには注意をしながら、必要分までカットしてしまわないように注意しましょう。
アリシン
他のものと比べるとあまり聞き慣れないかもしれませんが、アリシンはにんにくやネギなど滋養強壮作用が高いとされる食べ物に含まれる栄養素です。
強い抗酸化作用を持ち、テストステロン分泌を活発に促す作用があります。
またアリシンは、肉類などに多く含まれるビタミンB1と結合するとアリチアミンという物質に変化します。
アリチアミンは、ビタミンB1よりも体内に長く蓄えることができるため、ビタミンB1の働きをより持続させることができます。
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える作用があるため、にんにくや玉ねぎがスタミナ回復に効果があるといわれるのは、このアリチアミンの働きによるものです。
男性ホルモンを増やして効果を実感したいという方！
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男性ホルモン注射の詳細はこちらの記事をご覧ください。
男性ホルモン（テストステロン）の効果
ところで男性ホルモンにはどのような効果があるのでしょうか？
一言に男性ホルモンといっても実はいくつかの種類がありますが、その中でも代表格となっているものがテストステロンです。
テストステロンは骨や筋肉、血液をつくり、体脂肪を減らして男らしい肉体をつくる働きがあります。
また性欲や性衝動もテストステロンの作用であり、他にも前向きな気持ち、チャレンジ精神、競争心など、健康なメンタルに深く関わっています。
そのためテストステロンの分泌量が多い男性は、やる気や活力に満ち溢れていて、仕事やプライベートに関わらず様々なことに挑戦したり、仲間を統率するリーダー的な存在になる方が多いです。
結果として周囲からも慕われることにより、自信が男性らしい精悍な顔つきとなってあらわれ、女性から見てとても魅力的な男性に映ります。
これがテストステロンがモテホルモンなどとも呼ばれる所以です。
一方で、女性にも男性の5~10％程ではありますが、テストステロンが分泌されています。
テストステロンには加齢とともに減少する女性ホルモン（エストロゲン）を補佐する役割があり、特に閉経後は更年期障害に代表される諸症状を緩和します。
女性が高齢になるにつれて、社会貢献活動をしたり、積極的に友人と食事や旅行に出掛けたり、以前より活発になる行動原理はテストステロンの影響もあるのかもしれません。
男性ホルモンの効果については以下の記事でも詳しく解説しております。
食事のほかに男性ホルモンを増やす方法
実はテストステロンを増やすには、食事以外にも筋力トレーニングや睡眠など、他にもできることがいくつかあります。
以下では、食事以外の男性ホルモンを増やす方法について解説します。
男性ホルモン注射
男性ホルモン注射は最も手軽で、確実にテストステロンを増やすことができる方法です。
専門クリニックで医師による診断のもと、体内に直接テストステロンを注入します。
注射を打つだけの簡単な治療にもかかわらず、効果は大きく即効性もあります。
もちろん個人差はありますが、ほとんどの人が効果を実感でき、病院で注射を打った帰り道から変化を感じることができます。
男性ホルモン注射は時間も労力もかからないコスパ最強の方法といえるでしょう。
オーシャンメンズクリニックでは男性ホルモン注射をおこなっております。
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筋力トレーニング
筋力トレーニングをおこなうことでテストステロンの分泌が増えることわかっています。
また単に筋トレをするのではなく、鍛える部位を意識するだけでもテストステロンの分泌が変わってきます。
テストステロンの分泌を増やすためには、身体の中でも大きな筋肉、具体的には下半身を意識して鍛えることが大切です。
下半身のトレーニングで代表的なのはスクワットですが、スクワットは「ナチュラルテストステロンブースター」とも呼ばれるほど、テストステロンの分泌が促される種目であり、ぜひ取り入れることをおすすめします。
しかしトレーニングをやり過ぎると、筋肉分解を促進する作用のあるコルチゾールの分泌が増えてしまうため、トレーナーの指示に従いながら適切な負荷で取り組むと良いでしょう。
質の高い睡眠
テストステロンの分泌量が減る原因の一つとして、睡眠不足や睡眠の質の低下が挙げられます。
睡眠中は特にテストステロンの分泌量が多くなるため、質の高い睡眠を取ることが重要です。
まず睡眠時間については、なるべく7,8時間は確保し、寝具にこだわって熟睡できる環境を整えるようにしてください。
また寝る前はなるべくスマホを見ない、激しい運動をしないなど、リラックスできるように心掛けましょう。
サプリメント
広告やランキングサイトなどで、男性ホルモンを増やすサプリメントが宣伝されていることがありますが、これはあまりおすすめしておりません。
男性ホルモンのサプリメントには、男性ホルモン自体を摂取するものと、体内の男性ホルモンの分泌を促す栄養素を含むものが存在します。
しかし前者は体内に吸収される過程で自然と分解されてしまい、後者は食事で十分カバーできます。
特に海外製品は安全面でのリスクもあるため、自分だけで判断して服用することは避けましょう。
男性ホルモンを増やす方法については以下の記事でも詳しく解説しております。
動画でも詳しく解説しています
まとめ
テストステロンの低下は、加齢だけが原因ではなく、ストレス社会を生きる男性すべての人になり得る身近なものです。
最近なんとなく元気が出ないなどの不調を感じたら、まずは専門病院でテストステロン値を調べてみるといいかもしれません。
オーシャンメンズクリニックの男性ホルモン補充療法は、医師による診断と男性ホルモン治療に加えて、パーソナルジムと提携しながら生活習慣の改善も目指す総合的な男性力改善プログラムです。
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